锻炼背肌有哪些方法

2017-11-15 14:12 29 1 收藏

怎样锻炼背部肌肉?有些人健身不能只练胸肌和腹肌,不练背部肌肉。这样显得不够协调,所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验,怎样锻炼背部肌肉。有兴趣的朋友可以多多学习一下。

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锻炼背肌的方法

第一个动作:引体向上

  这个动作练的是背阔肌外侧和上侧。这个动作读书开始,体育老师就要我们练习练习这个动作。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体放松成下垂的状态,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起。下巴过单杠了之后慢慢下放恢复原位。每次练3组即可。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

第二个动作:坐姿下拉

  这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作需要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

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  坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

第三个动作:站姿直臂下拉

  这个动作也是需要拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。脚和肩膀同宽,面对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

第四个动作,单臂哑铃划船

  这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

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锻炼背肌的好处

1、燃烧脂肪

  为了燃烧脂肪,透过增加肌肉量,提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。 再加上在锻炼肌肉的时候,锻炼的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大,所以应该要开始锻炼背肌啰! 因为后背有着身体上最大量的肌肉,所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候,是能够有效地提高基础代谢的部份。

2、改善姿势

  作为锻炼背肌的好处,也有例如姿势改善的好处。透过锻炼背肌,能够获得腹肌的平衡,因为能够更容易支撑上半身,所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。 透过正确的姿势而得到的优点也有很多,后背在蜷缩的时候,肚子就很容易储存脂肪。 但是如果姿势正确的话,肚子周围的肌肉也会被伸展,所以肚子上就很难囤积脂肪。

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锻炼背肌的注意事项

1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉

  做的动作需要做的标准,在这个基础上训练动作的幅度越大越有效果。例如我们在做哑铃划船动作的时候,要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉,向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊,使背部感受到充分的拉伸,向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉,使背部肌肉感受到充分的压缩,这样做效果最好,给背部肌肉充分的生长空间。

2、多关注动作的质量

  动作的质量是很重要的。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点,只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上,平时健身中多注意和揣摩。

3、重视中下背的锻炼

  忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短,在视觉上很不美观,锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉(拉到中下胸的位置),反握杠铃划船,直臂下压等。

4、训练不要过于频繁

  任何训练都有个恢复过程,特别是背部肌肉。它的恢复比较慢,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长。

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