提高睡眠质量的小窍门

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如何提高晚上睡眠质量 　　

　　1、戴耳塞睡觉

　　耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

　　2、戴眼罩睡觉

　　眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

　　3、聆听白噪音

　　播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

　　4、转移大脑焦点

　　睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

　　5、睡前三小时别喝酒

　　虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

　　6、下午三点后别摄取咖啡因

　　避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。

　　7、小心使用安眠药

　　无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。久而久之，自己的睡眠质量会越来越差。切记：安眠药不是万能的助眠药!

提高睡眠质量的小窍门

　　1、改变饮食习惯，白天多食用富含蛋白质及 Omega-3 的食品、午后不喝含咖啡因的饮料、晚餐避免过度丰盛、睡前儘量不进食、不抽烟、不饮酒，都有助于入睡。

　　2、白天适量运动、多照光、多到绿地放松，时时乐观、少烦恼等，有助于预防及减轻失眠。

　　3、改变寝具、卧房环境、睡眠习惯，也可能改善失眠。

　　4、因害怕失眠而引起的焦虑，往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦虑也比失眠本身，更容易成为心理跟生理伤害的祸源。

　　5、失眠如果是因为其他疾病而引起 (例如：忧郁症、焦虑症、强迫症、酗酒、高血压、关节炎、及各种疼痛)，则应该针对这些疾病先治疗，或同时治疗。

　　6、治疗失眠应该先以非药物疗法为第一线的治疗，可以先由认知和行为两方面着手，利用：认知重建疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、正念减压法、和各种和放鬆有关的疗法。在治疗原发性失眠，临床证明：认知行为疗法的有效性优于药物疗法。

　　7、药物疗法应该是第二线的治疗。目前最常用的安眠药是苯二氮类药，而较新型的非苯二氮类药则具有副作用较少、成瘾性较低、见效快、作用时间短等优点。但是两者都会改变睡眠的结构，使睡眠品质受损，不宜长期使用。

　　8、老年人、孕妇、小孩、有睡眠呼吸暂停症、酒精上瘾、或从事警觉性工作者，容易因安眠药引起意外，应该尽可能避免使用。

　　9、有些药物 (或食品) 本来不是安眠药，却有帮助入睡的功能，常被当作安眠药物使用，包括：抗忧郁药 (处方药)、抗精神病药 (处方药)、抗组织胺 (非处方药)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。这些药物都有副作用;尤其是酒精，容易上瘾，而且会损害睡眠品质。

　　10、使用安眠药物时，应该从小剂量开始，以降低副作用。使用时间要尽量的短，以避免养成依赖性。临床证明：慢性失眠症患者中，长期使用安眠药物者，并没有比不服药者有更好的睡眠。

　　11、长期使用安眠药或抗忧郁药之后，如快速停药会有因戒断引起的暂时性失眠，往往会非常严重。所以安眠药物的停药过程，需要遵守医嘱，以缓慢减药的方式进行。

吃什么能提高睡眠质量

　　香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　燕麦片

　　燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

　　杏仁

　　杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!

　　菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　蜂蜜

　　大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　亚麻籽

　　亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍，情绪低落之时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。

　　火鸡

　　每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。更多内容请查看：【高考食谱】哪些食物会导致失眠