高位下拉和引体向上的区别

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高位下拉能不能代替引体向上

1.虽然都是练背阔，甚至很多时候，高位下拉比引体向上的适应性更广(初学入门，高阶进阶等)，但它们并不能相互替代;

2.不能替代的原因是，无论从塑形结果来看，还是从肌肉的工作方式来看，它们都并不相同，并且还有一些本质的差异。

其实从动作名称和动作过程也能直接看出来：一个是身体不动，手臂带着杆子往下拉(高位下拉);一个是杆子不动，身体主动往上移(引体向上)。

而这其实，也就是这两个动作本质的区别，肌肉固定方式的不同：其中高位下拉是近固定动作，引体向上则是远固定动作。

近远固定：

主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点，固定在起点为近固定，反之则为远固定。

说的再清楚点，直接上背阔肌肌肉图：

可以看到，背阔肌起点接近身体纵轴线胸肋棘突，止于链接大臂的肱骨小结节嵴。

做高位下拉时：身体不动(背阔肌起点相对固定)，手臂带动背阔肌止点相对移动，是个近固定动作;

而引起向上时：肘关节起支撑作用(背阔肌止点相对固定)，躯干(起点相对)移动，所以是个远固定动作。

同样的道理，放到卧推和俯卧撑上，躯干固定的卧推，是近固定动作，躯干相对移动的俯卧撑，就是远固定动作。

简单总结一下：

近固定：肌肉起点相对固定，一般躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉;

远固定：肌肉止点相对固定，一般四肢相对固定，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上;

近远固定对训练效果的影响

那么肌肉固定方式不同，对训练效果又有什么不同的影响呢?

还是先上图，下面是高位下拉和引体向上对除了背阔肌外的其他相关肌群的募集程度：

可以看到，两个动作中，相关肌群的募集程度并不一致：

在高位下拉的过程中，肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高;在引体向上过程中，肱桡肌和肱二头肌的激活程度则更高①。

而肱三头长头和三角肌后束作为伸肩肌群，恰好更接近高位下拉的固定点(背阔肌起点);

相对的，肱桡肌和肱二头肌作为屈肘肌群，则更接近引体向上的固定点(背阔肌止点)。

高位下拉和引体向上的运动轨迹：

高位下拉：靠近躯干的肱三头肌长头和三角肌后束，作为伸肩肌群先“主动”发力，之后再带动肱桡肌和肱二头肌等屈肘肌群发力。

引体向上：向上的过程要先通过肘关节弯曲来发力，此时肱桡肌和肱二头肌这两个屈肘肌群“主动”发力，然后带动伸肩肌群“被动”发力。

也就是说，肌肉固定点不同，重点刺激和激活的相关肌群也不同，在一个动作中，靠近固定点的相关肌群，可以被更好地激活。

所以如果想要全面系统地刺激目标肌群，采用近远固定相结合的方式，肯定比单一的一种肌肉固定方式更好。

近远固定结合，运动表现更好!

除了刺激到的目标肌群不同，还有研究发现，肌肉训练过程中，近远固定相结合的方式，对比单一方式训练，可以更好地提高动作速度，对提高运动表现也有更好的效果。

在另一项相关研究中，研究人员对比了只采用近固定动作(对照组)和近远固定相结合的训练(实验组)，在9周相同训练频率和训练负荷下，动作中位和末端的速度变化②。

结果表明，采用近远固定相结合的方式，对动作速度的提升明显高于对照组。

研究人员还表示，在相同训练强度下，采用近远固定相结合的训练方式，对肌肉力量、肌肉爆发力等的提升，都明显更高于只采用近固定训练动作。

引体向上，相同重量下效果更佳?

最后，咱们再回到高位下拉和引体向上这两个动作上，有数据表明，无论是离心过程还是向心过程，引体向上的运动募集绝对数量(即做功效率)都要比高位下拉多很多①。

注：

1.IEMG代表一段时间内运动单位的募集绝对数量，反映了肌肉张力的大小及做功多少，越大说明肌肉做功越多，刺激越好;

2.横坐标中的C系列代表向心过程;IP是静力收缩过程;E系列代表离心过程。

也就是说，单位负荷下，引体向上的整体训练效果要比高位下拉更好。

总结：

虽然高位拉下和引体向上，主要效果都是练背阔肌无疑，但是从细节和训练效果来看，还是有所不同的。

所以建议为了更好的训练，还是要采用多种训练姿势，不但是近远固定，还有不同负荷、不同握距等等，才是全面综合的训练方法。

当然，还是要备注一下，初学者或者女童鞋，如果背部力量不足，或是没掌握正确的发力方式，建议还是从高位下拉做起，循序渐进进阶。

高位下拉是什么

高位下拉是发展背部宽度的经典训练动作。在任何一个健身房，你都可以看到坐在下拉器旁刻苦练习下拉的健身训练者。

这个动作通过调整下拉高度、负荷重量、坐姿等，可以取得不同的锻炼效果。

背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

(1)健身初级训练者，可以将重量调整至每次做15-20个到力竭的程度。

(2)有一定基础的健身训练者可以进行重量递增练习，每次练习4-6组。

在下拉过程中，当背阔肌即将感觉到疲劳时，你的斜方肌会想方设法参与到其中。所以，重量使用切忌贪恋大重量，尽量避免募集到其他肌群。

动作过程中慢慢拉下重量，挤压，同样慢慢地还原。整个过程中唯一可以有意识的移动的只有你的手肘。如果你开始向后摇晃来借力，你就开始借用了菱形肌的力量，所以腰部务必保持挺直。

高位下拉的方法

(1)坐到下拉器下，调整姿势，用海绵轴将腿部固定住。

(2)双手紧握拉杆，两肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置，然后停顿1-3秒钟，使背阔肌完全收紧。

(3)吸气还原动作，到顶点的时候，手臂不要完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

(1)对于健身初学者来说，刚开始练习这个动作时不一定能找到背阔肌发力的感觉。请勿放弃，持之以恒地坚持练习。

(2)动作过程中切忌耸肩，保持肩胛收紧，否则斜方肌会借力，影响背阔肌的受力。

(3)注意合理控制节奏，在动作还原的时候是靠背阔肌控制还原，而不是肌肉完全放松还原。

(4)身体切忌前后摆动。

引体向上是什么

引体向上主要练的是上肢肌肉力量的发展水平，对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用，是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一，要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

引体向上的技巧与锻炼准备动作：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

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