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一：面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。
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二：缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。
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三：双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。
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四：双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。
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五：抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧。
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六：重复做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。
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