换个睡姿 缓解孕期腰痛

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锻炼背肌三运动 有效预防孕期腰痛

　　怎样预防妊娠腰痛?

　　怎样防止妊娠腰痛呢?提前锻炼腰背肌肉是最好的预防方案，最好在计划“造人”之前就开始做以下运动———

　　俯卧挺运动：许多女性为了不让腹肌松弛，喜欢做仰卧起坐运动，那只能增加腹部肌肉的力度。要增强腰背肌的力量，就不如“俯卧挺”更有力度。俯卧挺的做法是，人俯卧在床面或地毯上，以脐腹为支点，用力收缩背臀部肌肉，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，使身体呈“角弓反张”状态，保持10秒钟，放松。如此重复10-15次为一节，每天做3节，使背部肌肉力量越来越强。

　　平举哑铃：人直立，两手各握一个哑铃，向前平举，保持上肢与身体呈90度位置，坚持半分钟，此时你可以感觉到背部肌肉在收缩。休息半分钟再做平举，如此重复10次为一节;早、午、晚各做一节，长期坚持，可增强背部肌肉力度。

　　搬抱重物：其实女性平时多做些搬重物或抱重物的劳动，对锻炼背Tulaoshi.com肌十分有利。

换个睡姿，缓解孕期腰痛

　　腰痛，怀孕的一部分？

　　腰痛会影响孕妇的生活与工作，如爬楼梯、活动等，有的甚至因此而病休。过半孕妇还会因腰痛而夜间惊醒，甚至失眠。

　　引起孕妇腰痛的原因有很多，可能与保持某种体位过久有关(如脊柱前弯)，背伸肌过度负荷，激素改变明显等有关。另外，孕妇仰卧位时，膨大的子宫压迫腰部和骶尾部，易引起下腰痛。

　　左侧卧位防腰痛

　　要预防或缓解腰痛，得从上述原因出发。

　　首先，孕前平时多锻炼，特别是针对腰腹部肌肉的锻炼，如适当地进行仰卧起坐等，对预防孕期腰痛肯定有好处。

　　其次，要注意保护髋部，避免增重太多而增加腰部负担，造成腰肌和韧带的损tuLaoShi.com伤。孕期及哺乳期应积极补钙，多喝牛奶和豆浆；若日常饮食中钙含量不够，也考虑补钙片等，也可减少腰痛的发生。

　　再次，要注意保护腰部。坐着的时候，腰部尽量挺直，后面可以垫一个柔软的靠垫。睡眠时最好取左侧卧位，双腿屈弯，以减轻腰部负担。这样的体位还有利于纠正妊娠晚期易发生的子宫向右旋转，改善子宫胎盘血液供应，有利于胎儿发育。

解决孕期腰痛的预防&对策

　　在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽，来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话，就一起来试试吧！

　　指导专家：刘启红

　　有6年瑜伽教学经验。2006年获国家健康产业执业资格证书“高级瑜伽指导师”。2007年参加国际瑜伽联盟TTC200小时培训。在多所瑜伽专业会馆任教，并多次在杭州电视台等媒体传播瑜伽。对孕期及产后的瑜伽操等有深入的研究。

　　如何在平时的生活中预防腰痛

　　当准妈妈的肚子越来越大之后，逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担，为了保持平衡，上半身会慢慢向后弯曲，时间久了腰部会感到不舒服，甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时，应该有意识地收紧肛门和下腹部，但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话，很容易加重腰部负担，因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体Exercise 开始

　　Exercise 1 山式变式

　　1.山式站立，双脚以一个舒适的宽度打开，双手自然下垂。

　　2.吸气，脊柱向上伸展，呼气，双膝微弯，将身体的重量通过身体向下负载。

　　3.吸气，双掌合十，与下巴同高，双肘向外打开胸腔，既不含胸也不刻意挺胸。

　　4.呼气，手臂向前伸展，双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿，然后再次吸气。可以经常重复此动作。

　　Exercise 2 双角式变式

　　1.山式站立

　　2.吸气，双手放在腰间，双脚打开比肩略宽，脚尖向前。

　　3.呼气，伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。

　　Exercise 3 虎式伸展

　　1.双手撑地、与肩同宽，双膝打开、与腰部同宽，像老虎一样爬在地上。

　　2.吸气，慢慢地抬高右腿，与地面平行。

　　Tips：抬起时，脚尖垂直朝下。

　　3.呼气，还原。轻轻地晃动腿部，从髋部到脚趾，释放压力。

　　吸气，交换左腿。重复动作

　　Exercise 4 扭臀式

　　1.仰卧，双手放图老师在头两侧，双腿屈膝，双脚分开至比骨盆略宽。

　　2.呼气，将双膝向右倒。吸气，还原。呼气，将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况，量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

　　3.最后，平躺，手放下，全身放松。

　　老师提示：准妈妈做以上动作时都应量力而行，当觉得疲劳和腹胀时应立即停止，并坐下或躺下来休息。

　　需要就诊的情形

　　1.怀孕前就有腰痛，且在怀孕后更加恶化

　　2.尝试过多种缓解腰痛的办法，但仍不见效

预防产后腰痛从孕期做起

　　俗话说，“生一个孩子掉颗牙”。在临床上，比掉牙更为普遍的是孕产妇的腰痛。据调查，50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛，这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关，但广东省妇幼保健院孕妇学校副主任护师罗艳霞认为，孕产妇的腰痛，更多的没有注意孕期和产后的生活细节，一些危险动作加剧了腰背痛，因此专家表示，要预防产后腰痛，应从孕期就做起。

　　危险动作之一 孕妇吃得太多，胎儿长得太大

　　孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

　　“有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

　　因此，“孕期孕妇的体重不能增加太多，这会增加孕妇的腰部负担，很有可能引起腰酸背痛。一般来说，整个孕期体重增加25斤为宜”。

　　危险动作之二 俯身弯腰干重家务活

　　怀孕5个月之后，婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西，应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上，蹲下来再捡拾物品，而不是直接俯身弯腰。

　　另外，孕产期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

　　危险动作之三 仰卧直接从床上起身

　　当腹部隆起，很多孕妇起床时，总是叫老公“帮把手”，不是拉她起身，就是从背后推一把才能起身。罗艳霞说，这两种方法都不对，直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

　　一般来说，孕妇不宜仰卧，以为侧卧好，特别以左侧卧位感觉最舒服，为了让全身放松，可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”，还可以在背部放一个小枕头，可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过，只要让自己觉得舒服就行”。

　　孕妇从床上起身时，要缓慢有序地去进行，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先要在床上转动身体变为侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节、手臂支撑起身体，腿部从床边移开并坐起来。

　　危险动作之四 就着孩子喂奶，姿势不良

　　“超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对，”罗艳霞说，“很多妈妈都是‘就着孩子’，自己侧身、弯腰等姿势喂奶，采取这种姿势给孩子喂奶，往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中，造成腰肌劳损而腰痛。”

　　给宝贝喂奶时注意采取正确姿势，就以坐着喂奶的姿势为例：妈妈坐在椅子上，尽量靠里坐，在背后加一个靠垫，这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子，把一只脚放在小凳子上，给孩子喂奶的时候，最好在膝盖上再放一个枕头，这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候，孩子头枕着妈咪的胳膊，妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背，宝Tulaoshi.Com宝的重量都落在妈妈的大腿上，大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

　　危险动作之五 做时尚辣妈，太早穿高跟鞋

　　现在很多孕妇都是80、90后，即使是做了妈咪，也要靓、要辣，“有个90后的女孩子，生完孩子还没一个月就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。”罗艳霞说，“这其实对孕产妇非常不好，产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及腰部，使腰部产生酸痛感。”

　　专家还强调，产后还要注意保暖，避免头、腰、关节等部位直接吹冷风，过早接触冷水，过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复，很容易遗留下“月子病”。

　　危险动作之六 躺的时间太久，不下床活动

　　很多妈咪产后很娇气，不愿意下床活动，总是躺或坐在床上休养，躺的时间太久，腰部肌肉缺乏锻炼，也容易出现腰痛。