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换个睡姿 缓解孕期腰痛

2015-12-05 18:08 24 1 收藏

【 tulaoshi.com - 孕期 】

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锻炼背肌三运动 有效预防孕期腰痛

  怎样预防妊娠腰痛?

  怎样防止妊娠腰痛呢?提前锻炼腰背肌肉是最好的预防方案,最好在计划“造人”之前就开始做以下运动———

  俯卧挺运动:许多女性为了不让腹肌松弛,喜欢做仰卧起坐运动,那只能增加腹部肌肉的力度。要增强腰背肌的力量,就不如“俯卧挺”更有力度。俯卧挺的做法是,人俯卧在床面或地毯上,以脐腹为支点,用力收缩背臀部肌肉,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,使身体呈“角弓反张”状态,保持10秒钟,放松。如此重复10-15次为一节,每天做3节,使背部肌肉力量越来越强。

  平举哑铃:人直立,两手各握一个哑铃,向前平举,保持上肢与身体呈90度位置,坚持半分钟,此时你可以感觉到背部肌肉在收缩。休息半分钟再做平举,如此重复10次为一节;早、午、晚各做一节,长期坚持,可增强背部肌肉力度。

  搬抱重物:其实女性平时多做些搬重物或抱重物的劳动,对锻炼背Tulaoshi.com肌十分有利。

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换个睡姿,缓解孕期腰痛

  腰痛,怀孕的一部分?

  腰痛会影响孕妇的生活与工作,如爬楼梯、活动等,有的甚至因此而病休。过半孕妇还会因腰痛而夜间惊醒,甚至失眠。

  引起孕妇腰痛的原因有很多,可能与保持某种体位过久有关(如脊柱前弯),背伸肌过度负荷,激素改变明显等有关。另外,孕妇仰卧位时,膨大的子宫压迫腰部和骶尾部,易引起下腰痛。

  左侧卧位防腰痛

  要预防或缓解腰痛,得从上述原因出发。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yunqi/)

  首先,孕前平时多锻炼,特别是针对腰腹部肌肉的锻炼,如适当地进行仰卧起坐等,对预防孕期腰痛肯定有好处。

  其次,要注意保护髋部,避免增重太多而增加腰部负担,造成腰肌和韧带的损tuLaoShi.com伤。孕期及哺乳期应积极补钙,多喝牛奶和豆浆;若日常饮食中钙含量不够,也考虑补钙片等,也可减少腰痛的发生。

  再次,要注意保护腰部。坐着的时候,腰部尽量挺直,后面可以垫一个柔软的靠垫。睡眠时最好取左侧卧位,双腿屈弯,以减轻腰部负担。这样的体位还有利于纠正妊娠晚期易发生的子宫向右旋转,改善子宫胎盘血液供应,有利于胎儿发育。

解决孕期腰痛的预防&对策

  在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽,来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话,就一起来试试吧!

  指导专家:刘启红

  有6年瑜伽教学经验。2006年获国家健康产业执业资格证书“高级瑜伽指导师”。2007年参加国际瑜伽联盟TTC200小时培训。在多所瑜伽专业会馆任教,并多次在杭州电视台等媒体传播瑜伽。对孕期及产后的瑜伽操等有深入的研究。

  如何在平时的生活中预防腰痛

  当准妈妈的肚子越来越大之后,逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担,为了保持平衡,上半身会慢慢向后弯曲,时间久了腰部会感到不舒服,甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时,应该有意识地收紧肛门和下腹部,但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话,很容易加重腰部负担,因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体Exercise 开始

  Exercise 1 山式变式

  1.山式站立,双脚以一个舒适的宽度打开,双手自然下垂。

  2.吸气,脊柱向上伸展,呼气,双膝微弯,将身体的重量通过身体向下负载。

  3.吸气,双掌合十,与下巴同高,双肘向外打开胸腔,既不含胸也不刻意挺胸。

  4.呼气,手臂向前伸展,双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿,然后再次吸气。可以经常重复此动作。

  Exercise 2 双角式变式

  1.山式站立

  2.吸气,双手放在腰间,双脚打开比肩略宽,脚尖向前。

  3.呼气,伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。

  Exercise 3 虎式伸展

  1.双手撑地、与肩同宽,双膝打开、与腰部同宽,像老虎一样爬在地上。

  2.吸气,慢慢地抬高右腿,与地面平行。

  Tips:抬起时,脚尖垂直朝下。

  3.呼气,还原。轻轻地晃动腿部,从髋部到脚趾,释放压力。

  吸气,交换左腿。重复动作

  Exercise 4 扭臀式

  1.仰卧,双手放图老师在头两侧,双腿屈膝,双脚分开至比骨盆略宽。

  2.呼气,将双膝向右倒。吸气,还原。呼气,将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况,量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

  3.最后,平躺,手放下,全身放松。

  老师提示:准妈妈做以上动作时都应量力而行,当觉得疲劳和腹胀时应立即停止,并坐下或躺下来休息。

  需要就诊的情形

  1.怀孕前就有腰痛,且在怀孕后更加恶化

  2.尝试过多种缓解腰痛的办法,但仍不见效

预防产后腰痛从孕期做起

  俗话说,“生一个孩子掉颗牙”。在临床上,比掉牙更为普遍的是孕产妇的腰痛。据调查,50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛,这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关,但广东省妇幼保健院孕妇学校副主任护师罗艳霞认为,孕产妇的腰痛,更多的没有注意孕期和产后的生活细节,一些危险动作加剧了腰背痛,因此专家表示,要预防产后腰痛,应从孕期就做起。

  危险动作之一 孕妇吃得太多,胎儿长得太大

  孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期,特别是怀孕二十五六周以后,这个时候子宫逐渐增大,腹部向前隆起,站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

  “有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

  因此,“孕期孕妇的体重不能增加太多,这会增加孕妇的腰部负担,很有可能引起腰酸背痛。一般来说,整个孕期体重增加25斤为宜”。

  危险动作之二 俯身弯腰干重家务活

  怀孕5个月之后,婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大,因此,要尽可能地避免俯身弯腰的动作,以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西,应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上,蹲下来再捡拾物品,而不是直接俯身弯腰。

  另外,孕产期要注意休息,勿使身体过度疲劳,经常久站、久蹲、久坐等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

  危险动作之三 仰卧直接从床上起身

  当腹部隆起,很多孕妇起床时,总是叫老公“帮把手”,不是拉她起身,就是从背后推一把才能起身。罗艳霞说,这两种方法都不对,直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

  一般来说,孕妇不宜仰卧,以为侧卧好,特别以左侧卧位感觉最舒服,为了让全身放松,可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”,还可以在背部放一个小枕头,可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过,只要让自己觉得舒服就行”。

  孕妇从床上起身时,要缓慢有序地去进行,避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前,先要在床上转动身体变为侧身,肩部前倾,屈膝,然后用肘关节、手臂支撑起身体,腿部从床边移开并坐起来。

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  危险动作之四 就着孩子喂奶,姿势不良

  “超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对,”罗艳霞说,“很多妈妈都是‘就着孩子’,自己侧身、弯腰等姿势喂奶,采取这种姿势给孩子喂奶,往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中,造成腰肌劳损而腰痛。”

  给宝贝喂奶时注意采取正确姿势,就以坐着喂奶的姿势为例:妈妈坐在椅子上,尽量靠里坐,在背后加一个靠垫,这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子,把一只脚放在小凳子上,给孩子喂奶的时候,最好在膝盖上再放一个枕头,这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候,孩子头枕着妈咪的胳膊,妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背,宝Tulaoshi.Com宝的重量都落在妈妈的大腿上,大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

  危险动作之五 做时尚辣妈,太早穿高跟鞋

  现在很多孕妇都是80、90后,即使是做了妈咪,也要靓、要辣,“有个90后的女孩子,生完孩子还没一个月就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。”罗艳霞说,“这其实对孕产妇非常不好,产后过早地穿高跟鞋,使身体重心前移,除了引起足部疼痛等不适外,也可通过反射涉及腰部,使腰部产生酸痛感。”

  专家还强调,产后还要注意保暖,避免头、腰、关节等部位直接吹冷风,过早接触冷水,过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复,很容易遗留下“月子病”。

  危险动作之六 躺的时间太久,不下床活动

  很多妈咪产后很娇气,不愿意下床活动,总是躺或坐在床上休养,躺的时间太久,腰部肌肉缺乏锻炼,也容易出现腰痛。

来源:http://www.tulaoshi.com/n/20151205/980765.html

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