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【 tulaoshi.com - 瑜伽 】
瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,有不同的效用,请大家一定要掌握好各种动作,然后产后瑜伽才能够对tulaoshi.com您的塑身起到真正的作用。
产后瑜伽爱心提示:
1.瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。
2.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。
对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位,我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。
一、梨式:
平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
二、角式:
双腿分开,比肩宽,腿伸直。
转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。
呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。
吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。
三、战士II式:
站姿。
呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
新鲜呼吸 瘦腹提臀做瑜伽美人
在做新鲜呼吸法时,要尽量收缩小腹,充分自然地吸气,吐气时注意小腹部不要膨胀,呼吸节奏要和谐适中,不宜过快或过慢。刚开始做时,不要马上加大呼吸量,因为胸廓还未充分扩展,空气会习惯性地吸入小腹,因此,呼吸量应适当加大。
瑜伽动作之一
【吸气】双腿伸直, 脚腕保持直角。将脚掌贴在墙壁上亦可。保持姿势吸气
【呼气】保持膝盖伸直的姿势,用双手抓住脚尖,呼气的同时将上体向前伸
瑜伽动作之二
【吸气】张腿坐下,略微伸直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面,并吸气
【呼气】呼气,想象腹部贴地,将上体向前倾,直到膝盖弯曲为止一直前倾。反复进行3~4次
瑜伽动作之三
【吸气】双膝向下弯曲,面朝上躺下,使脚腕贴上臀部后吸气
【呼气】想象骨盆向左右张开,同时呼气。即,想象腰骨被向上拉起
瑜伽动作之四
【吸气】呼气完毕之后,想象用双手包握双足跟向上提起,缓慢提起足跟,再吸气
【呼气】用双手按住脚心,想象上半身被拉向头部方向,呼气
瑜伽动作之五
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/)【吸气】双腿张开,屈膝,以小脚趾为中心双脚心相对齐,双手放在两大腿内侧,吸气
【呼气】呼气的同时,放在大腿内侧的手用力向下压,使大腿外侧贴地
电脑一族消除颈椎的瑜伽练法
5.9%的电脑族患有不同程度的颈椎不适。瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。
练习时间:每日练习。
金刚鱼式
动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
猫伸展式
动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使tuLaoShi.com背部肌肉协调工作。
牛面式
动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下,右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸,吸气、抬高身体,眼睛看着脚部,保持住身体。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/)8.慢慢的放下来。双腿微微的打开,手掌心向上。
9.闭上眼睛,调整呼气,腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举,手心向上。
12.吸气,抬高双腿90°。
13.呼气,脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气,慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下,将手放与身体两侧,闭上眼睛调整呼吸。
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